#10: Jetzt halt aber mal die Luft an!
Gestresst? Eine Atemübung klingt total uncool, hilft aber wirklich. Probier’ es mal aus, zum Beispiel jetzt direkt - egal ob auf dem Klo, der Couch oder in der Bahn.
Hi!
Heute wird es mal ein echter Quickie, denn ich möchte dir eine kurze Atemübung vorstellen. Sie wird dich entspannen und dir gleichzeitig neuen Schwung geben - quasi ein Espresso aus Luft. :-) Also genau das richtige für einen kurzen Break im Alltag, um danach fokussiert und erholt weiterzumachen. Zwei Minuten reichen, versprochen! Habe ich gerade selber gemacht.
Stelle einen Timer auf zwei Minuten, setze dich aufrecht und entspannt hin. Wenn du atmest, möchte ich, dass du tief in deinen Bauch atmest und sich der Bauch richtig wölbt.
Du atmest tief in deinen Bauch ein und zählst dabei bis 6.
Dann hältst du 3 Sekunden die Luft an.
Dann atmest du laut hörbar durch deinen leicht geöffneten Mund aus und zählst dabei bis 6.
Dann hältst du wieder 3 Sekunden die Luft an.
Beginne wieder von vorne, also 6 Sekunden Luft einatmen, 3 Sekunden Luft anhalten, 6 Sekunden ausatmen, 3 Sekunden anhalten, und wieder von vorne.
6 - 3 - 6 - 3.
Alles klar? Dann Augen zu und viel Spaß dabei!
Ich habe es natürlich selbst ausprobiert und so sieht es dann aus:
Ich habe die Übung am Morgen gemacht und nach zwei Atemzügen meinen Oura-Ring im Meditationsmodus gestartet, denn so konnte ich meine Herzfrequenzvariabilität für euch messen. Schaut mal: Innerhalb von Sekunden schnellte mein Wert nach oben, ja ich konnte meinen Wert gegenüber dem Basiswert in der Nacht sogar verdoppeln und konstant auf dem hohen Niveau halten. Je höher der Wert, desto besser! (HFV = Momentaufnahme des Erholungszustandes und des Stresslevels. Für Details siehe Bilder).
Im Anschluss habe ich wieder normal geatmet, entspannt ein Buch gelesen und nochmal 5 Minuten für euch vermessen - dabei habe ich mich echt super entspannt gefühlt. Aber seht ihr die Kurve…? Die HFV geht direkt runter.
Die Atemtechnik erlaubt also einen Entspannungszustand (sichtbar an der außergewöhnlich hohen HFV), der zumindest bei mir nicht ansatzweise mit relaxen wie “Buch lesen” oder gar schlafen zu erreichen ist.
Die Atemübung funktioniert auf Knopfdruck. Verrückt oder? Probier’s jetzt aus!
Deine Apothekerin des Vertrauens
Carolin
P.S. Na, hast du den Energiekick gespürt? Stress ist gar nicht so schlimm. Wichtig ist es nur, dass du die Spannung zwischendrin immer wieder rausnehmen kannst und in die Entspannung eintauchst. Baue diese kleine Atemübung ruhig zwei, dreimal in deinen Tag ein. Es muss nicht immer gleich 20 Minuten Meditation sein, auch zwei Minuten 6-3-6-3 können deinem Körper echte Entspannung schenken, etwa zum Abschluss deiner Mittagspause. Denn die Atmung ist ein wunderbares Instrument, um deinen Parasympathikus zu aktivieren. Wenn du hingegen Angst hast oder dich tief entspannen willst, nutze besser die 4-7-8 Technik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen). Sie ist auch super vor dem Schlafen.
Ärzte sprechen übrigens von einer “respiratorischen Sinusarrhythmie”, denn beim Einatmen schlägt unser Herz ein bisschen schneller, beim Ausatmen ein bisschen langsamer. Verlängern wir also die Ausatmung, nutzen wir diesen Mechanismus und aktivieren gezielt unseren Parasympathikus. Und dieser aktiviert in unserem Gehirn den Entspannungsmodus und alles, was damit zusammenhängt (also Verdauung, Fortpflanzung… :-))
Vielen Dank! Bisher kannte ich vor allem kohärentes Atmen (6-6) als Technik, um HRV zu steigern, was bei mir aber nie so funktioniert. Mit Deiner Technik (ich habe sie in 6-4-6-4 angewandelt, weil für mich so einfacher zu handhaben) habe jch grad einen Effekt gesehen, werde ich die nächsten Tage weiter testen und beobachten :)