#1: Pimp your Nudel! Iss' mehr resistente Stärke.

Resistente Stärke fördert deine gesunde Darmflora. Diese hängt von zahlreichen Faktoren ab und beeinflusst wiederum selbst tausende Dinge – von Demenz über Migräne scheint der Einfluss grenzenlos.

Du liebst Nudeln? Herrlich, ich auch! Zugegeben, es gibt Gesünderes. Aber Essen hat in meinen Augen ganz viel mit Genuss und Lebensqualität zu tun und beides darf nicht zu kurz kommen. Für die meisten Menschen gehören Nudeln zum normalen Küchen-Repertoir und ich zeige dir ein paar Kniffe, wie man ein Nudelgericht gesünder gestalten kann. Die einfachste Möglichkeit liegt auf der Hand:

Ersetze Nudeln durch Gemüse! ;-)

Okay, Scherz bei Seite. Aber ein Funken Wahrheit... Natürlich kannst du Nudeln teilweise oder ganz durch „Zoodles“ aus Zucchini oder „Karotten-Nudeln“ ersetzen. Machst du das zu 100%, hast du zwar kein Nudelgericht mehr, aber manche sehen Nudeln ohnehin nur als Medium für eine köstliche Soße an (an dieser Stelle sollte die Soße aber wirklich gut und gehaltvoll sein, du musst ja satt werden. Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß lautet die Devise!).

Eine Erhöhung des Gemüseanteils ist ebenfalls unkompliziert über einen erhöhten Gemüseanteil in der Soße möglich. Auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, ...) eignen sich gut und sättigen zugleich.

Iss’ Vollkornnudeln!

Die Nudeln selbst kannst du natürlich teilweise oder ganz durch Vollkornnudeln ersetzen. Durch den erhöhten Anteil an Ballaststoffen fällt die Blutzuckerachterbahn milder aus. Das merkst du an einer längeren Sättigung und zumindest bei mir verläuft das Suppenkoma weniger heftig. Ich habe also kein Leistungstief nach dem Essen und nicht schon wieder Heißhunger nach zwei Stunden.

Auch hier: Essen muss schmecken. Taste dich also schrittweise ran! 50:50 tut es für den Anfang auch. :-)

Koche Nudeln am Vortag!

Und last but not least: Koche Nudeln am Vortag und stelle sie dann über Nacht in den Kühlschrank. Denn dadurch wird ein Teil der Stärke in nicht-verdauliche Stärke umgewandelt. Der Ballaststoffgehalt nimmt zu, die Kalorien nehmen ab – und eure Darmflora freut sich riesig, denn für die ist sogenannte resistente Stärke ein Festmahl. Das klappt übrigens auch mit Kartoffeln und Reis!

Die gesunde Darmflora hängt übrigens von zahlreichen Faktoren ab und beeinflusst wiederum selbst tausende Dinge – von Demenz über Migräne scheint der Einfluss grenzenlos. Kurzum: Resistente Stärke ist gut! Iss mehr resistente Stärke!

Eins meiner Lieblingsgerichte war übrigens lange Zeit ein asiatischer Glasnudel-Salat (hier das Rezept bei chefkoch.de). Mit Hackfleisch oder Tofu, viel, viel Gemüse (teilweise roh, teilweise kurz angebraten) und nur einer kleinen Menge Glasnudeln hatten wir ein sommerliches, sättigendes Festessen voller Vitamine und Nährstoffe. Wir haben übrigens Champignons durch Hackfleisch ersetzt und zusätzlich mit Tomaten, Brokkoli, Pak Choi und Co gearbeitet. Die Devise „ersetze Nudeln durch Gemüse“ funktioniert also auch mit Fleisch. :-) Sogar mein Mann hat sich nie beschwert...

Deine Apothekerin des Vertrauens

Carolin

P.S.: Für alle, die es mit Fachjargon genauer wissen wollen:

Resistente Stärke entsteht durch Auskristallisieren. Erneutes Erhitzen kann diesen Prozess nicht mehr umkehren, so wie ein gekochtes Ei nach dem Abkühlen auch nicht mehr flüssig wird.

Resistente Stärke ist nicht wasserlöslich, Verdauungsenzyme können diese nicht mehr abbauen. Sie gelangt also unverändert in den Dickdarm und zählt damit zu den Ballaststoffen. Als solche werden allgemein Nahrungsfasern bezeichnet, die schwerverdaulich sind und nicht enzymatisch abgebaut werden können. Sie werden meist durch pflanzliche Nahrung aufgenommen, passieren unverändert den Dünndarm und entfalten ihre Wirkung im Dickdarm. In der Regel sind es Kohlenhydrate (Nicht-Stärke-Polysaccharide).

Wir alle benötigen Ballaststoffe, denn sie erhöhen nicht nur das Stuhlvolumen und verkürzen die Transitzeit im Dickdarm, sondern werden auch von unseren Darmbakterien fermentiert. Resistente Stärke, aber auch beispielsweise Inulin sind also das Futter für unsere guten Darmbakterien. Ballaststoffe, die die Proliferation von nützlichen Bakterienstämmen wie Bifidobakterien und Lactobacillen fördern, werden auch als „Präbiotika“ bezeichnet. Die Endprodukte dieser Fermentation sind kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat, Butyrat) haben zahlreiche positive Effekte und wirken beispielsweise entzündungshemmend. Das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt, ebenso scheint das Risiko für arteriosklerotische Gefäßerkrankungen zu sinken.