#32: Leber: Unterschätztes Superfood

Zugegeben, Geschmackssache: Leber Aber sie ist ein echtes Superfood und versorgt dich mit einem Vitamin, das oft Mangelware ist: Vitamin A. Die Umwandlung aus pflanzlichem Betacarotin ist dürftig...

Hallo lieber Leser,

meine Schwiegermutter hat meine Eisenmangel-Anämie früher auf ihre russische Art kuriert: Lebersalat (kleinst geschnittene gegarte Leber mit geraspelter Karotte und Mayonnaise) sowie Leber und Buchweizen. Damals habe ich es belächelt - heute bewundere ich sie für diesen klugen Gedanken.

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Na, wie oft hast du Leber noch auf dem Teller…? Ich empfehle dir tatsächlich, (Bio-)Leber alle 1-2 Wochen in deinen Speiseplan aufzunehmen. Denn Leber ist ein wahres Multitalent mit einer Vielzahl fettlöslicher Vitamine und Cholin, allen voran Vitamin A. Wir benötigen dieses Vitamin für die Zellteilung und beispeislweise für den Eisenstoffwechsel. Zudem bildet der Vitamin-A-Rezeptor mit dem Vitamin-D-Rezeptor ein Heterodimer. Dadurch wirkt Vitamin A sogar entzündungshemmend, oder anders gesagt: Bei einem Vitamin-A-Mangel kann Vitamin D gar nicht richtig wirken. Das begünstigt Entzündungen. Eine unterschwellige Entzündung wiederum ist mit einer Vielzahl an Erkrankungen vergesellschaftet, wie (Prä-)Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie oder gar Depression.

“Iss Karotten mit Öl, Carolin!” Auch das wurde mir seit meiner Kindheit immer eingetrichtert, um das Betacaroten besser aufnehmen zu können. Tatsächlich können wir aus pflanzlichen Vorstufen wie Betacaroten im Körper das wirksame Vitamin A bilden. Dummerweise ist die Umwandlung doch nicht so gut wie lange gedacht, hoch variabel und unterliegt genetischen Unterschieden, wie diese Tracer-Studie zeigt:

The mean absorption of D(6) beta-carotene in these 6 subjects was 6.1 +/- 0.02% and their conversion ratio was 1.47 +/- 0.49 mol D(3) retinol to 1 mol D(6) beta-carotene. The remaining 5 subjects were low responders with </=0.01% absorption and a mean conversion ratio of 0.014 +/- 0.004 mol D(3) retinol to 1 mol D(6) beta-carotene.

Conclusion: Variable absorption and conversion of beta-carotene to vitamin A both contribute to the variable response to consumption of beta-carotene.

Wenn von 11 Probanden 5 Non-Responder sind, finde ich das eine ganze Menge. Deshalb empfehle ich, über die Ernährung mit gut bioverfügbarem Vitamin A wie aus Leber zu arbeiten oder direkt Vitamin A zu supplementieren, um dem Körper die nötigen Bausteine zuzuführen. Das gilt umso mehr, wenn du…

… einen Eisenmangel hast. Denn Vitamin A verbessert deinen Eisenstatus gegenüber einer alleinigen Eisen-Substitution. Es unterstützt nicht nur die Zellteilung der roten Blutkörperchen, sondern auch Eisentransport

… du im Dunkeln Probleme mit den Augen hast. Wie gehts dir bei einer Autofahrt am Abend bei Regen…?

… du an Entzündungen leidest

… du gerade etwas für deine Darmgesundheit tust/eine Darmsanierung machst. Denn deine Darmzellen erneuern sich alle 36 bis 72 Stunden und sind auf eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung angewiesen. Ein Mangel wiederum schädigt auch direkt die engen Zell-Zell-Kontakte und führt so zu erhöhter intestinaler Permeabilität.

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Und wo spielt Zellteilung noch eine wesentliche Rolle? Richtig, in der Schwangerschaft! Da wird üblicherweise vor Leber gewarnt. Meiner Meinung nach absolut obsolet, denn auuch Schwangere benötigen Vitamin A. Das daily upper Limit liegt bei 10 000 IE/Tag und ich rate auch explizit jeder Schwangeren - ja, auch im ersten Trimenon - zum Verzehr von adäquaten Mengen Leber bzw. 2000 IE/Tag Vitamin A (z.B. (unbezahlte Werbung) Orthodoc Vitamin A). Hier verweise ich gerne auf die Ernährungs-Spezialistin Lily Nichols, die alles mit Studien belegt und Laien-verständlich aufbereitet. Sie hat außerdem tolle Tipps für alle diejenigen, die den Geschmack von Leber einfach nicht mögen. Das tolle an Leber ist, dass sie zusätzlich eine ganze Menge Cholin enthält. Es ist ebenfalls essenziell für eine gesunde Schwangerschaft, einen gesunden Fettstoffwechsel, um nur zwei Beispiele zu nennen. Auch Eier sind übrigens ein toller Cholin-Lieferant.

Na, konnte ich dich inspirieren? Ich esse Leber übrigens am liebsten schlicht gebraten, dazu gerne Sellerie- oder Kartoffelstampf. Auch Buchweizen schmeckt lecker, aber ich habe es auch schon in Hackfleisch als Bolognese-Soße versteckt. Es war allerdings viel Überzeugungsarbeit an der Fleischtheke nötig, dass mir die Leber durch den Fleischwolf gedreht wurde… ;-)

Viel Spaß in der Küche

Deine Apothekerin des Vertrauens Carolin

P.S. Wenn du es genau wissen willst, ist Vitamin A notwendig für die Tight junctions und es wirkt antiinflammatorisch. Hierüber hemmt es die Hepcidin-Hochregulierung, die bei einer Entzündung die Eisenresorption stört. Eine Untersuchung verweist sogar darauf, dass die Signalkaskade, die von Vitamin-D- und Vitamin-A-Rezeptoren ausgeht, bei Erkrankungen eine Rolle spielen könnte, die mit Demyelinisierung assoziiert sind - also z.B. MS. Mein Credo: Mängel vermeiden. :-)