#28: Neue Vorsätze: Weniger is(s)t mehr?! Nrf2 und mehr
Neues Jahr, neue Vorsätze - Warum weniger mehr ist, erfahrt ihr hier, exemplarisch am Beispiel Kalorienrestriktion und Nrf2. Achtung: Genügend Nährstoffe sind dabei Pflicht!
Hallo ihr Lieben,
bei einem Glas Wein führte ich eben ein wunderbares Gespräch zum Thema “weniger ist mehr” - denn oft fragen wir uns, was es zu tun gibt. Viel wichtiger ist jedoch: Was können wir alles weglassen?
Wenn wir exemplarisch Kalorien und Wärme weglassen, können wir unserer Gesundheit eine ganze Menge Gutes tun - Longevity, Gewichtsabnahme, Anti-Aging, Parasympathikus-Aktivierung und vieles mehr. Die genaueren Hintergründe zu Kalorienrestriktion (Stichwort Nrf2) folgen weiter unten.
Nahezu in allen Bereichen kannst du dein Ziel erreichen, indem du dich nicht nur auf das fokussierst, was du tun musst, sondern Dinge weglässt, die dir schaden. Hierfür ein kleiner Seelenstriptease, denn ich verrate dir meine persönlichen Vorsätze für 2025:
Lebendigkeit und Leichtigkeit im Alltag
gesünderer Lebensstil (die letzten Monate waren nicht gut)
mehr Entspannung
besser Loslassen - in allen Lebensbereichen
Nehmen wir exemplarisch “gesünderer Lebensstil”:
Hierfür kannst du einfach alles weglassen, was ungesund für dich ist! Zu viel Kaffee, zu viel emotionales Essen, zu viele verarbeitete Lebensmittel, zu viele Süßigkeiten, zu viel Alkohol, zu viele Pestizide (Bio…), zu viel schnelle Kohlenhydrate, zu viele Mahlzeiten, zu viel Snacken, … Tatsächlich profitiert unser Körper sehr von Esspausen und leidet unter stark prozessierten Lebensmittel. Die “falschen” Kohlenhydrate und Fette oder AGEs lösen in unserem Körper nämlich eine Entzündungsreaktion aus, wie beispielsweise an Interleukin-6 (IL-6) gemessen werden kann. In einer Studie aus 2008 heißt es:
“The incremental area under the curve (iAUC) for IL-6 was significantly (P = 0.02) higher in obese compared with lean women and was significantly lower following the high fiber BRAN meal compared with a POT meal (P = 0.003). Waist circumference (R = 0.491, P = 0.007) and cortisol AUC (R = -0.415, P = 0.03) were significant determinants of the magnitude of 6h changes in plasma IL-6 after the meals. These findings suggest that the postprandial response of plasma IL-6 concentrations may be influenced by the type of carbohydrate in the meal, central adiposity, and circulating cortisol concentrations in women.
Auf Deutsch: Ballaststoffe sind super, während ein hohes Stresslevel oder Bauchfett dazu führt, dass der Körper auf die “falschen” Kohlenhydrate mit einer noch stärkeren Entzündungsreaktion reagiert. Wir landen also in einem Teufelskreis… dummerweise fühlt es sich so unbequem an, den gewohnten Pfad zu verlassen!
Huch, und wären wir da nicht direkt beim Thema “mehr Entspannung“? Denn Stress und Entzündung gehen tatsächlich einher. Stress löst im Gehirn eine sterile Entzündung aus - mit allen negativen Konsequenzen. Statt mit Meditation und noch mehr Entspannungstechniken zu arbeiten, lege ich für 2025 den Fokus auf die Frage, was ich alles weglassen kann. Weg vom Tun, hin zum Weglassen für mehr Entspannung! Dummerweise wären wir da auch wieder beim Thema “weniger Kaffee”, denn auch der ist im Übermaß nicht ideal. Coffein hemmt u.a. Adenosin-Rezeptoren. Da diese wie die Bremse für die Noradrenalin-, Dopamin- und Acetylcholin-Freisetzung wirken, nimmt zu viel Kaffee die Bremse weg, die ich bei zu viel Stress aber eigentlich umso dringender bräuchte. Zudem verschlechtert sich die Glucosetoleranz und der Blutzucker steigt an…
Auch hier: Weniger ist mehr!
Das gilt auch für Essen: Eine leichte Kalorienrestriktion wirkt unmittelbar positiv auf unseren Körper, denn ein Defizit aktiviert NRF2 und Sirtuine. NRF2 ist ein Transkriptionsfaktor, der beispielsweise bei oxidativen Stress aktiviert wird, in den Zellkern dissoziiert und über 500 Gene reguliert. Dabei werden Reparaturenzyme und -mechanismen angeschmissen, unser Körper wehrt sich mit Stress also mit einem ziemlich ausgeklügeltem System, was uns gesund hält und gut tut. Stress per se ist also nicht schlecht, ganz im Gegenteil! Damit diese Reparaturenzyme aber gut funktionieren können, wie beispielsweise die Superoxiddismutase (SOD2) oder Glutathionperoxidase, benötigen wir eine Reihe von Mineralstoffen, Antioxidantien und Vitaminen als notwendige Cofaktoren. Es ist also ausgesprochen wichtig, dass du ausreichend mit Selen, Mangan, Kupfer, Vitamin D, Magnesium etc. versorgt bist. Denn was bringt eine Hochregulierung bestimmter Gene, die dann vermehrt Enzyme produzieren, die dann jedoch nur mit reduzierter Aktivität arbeiten, weil Cofaktoren wie Selen fehlen? Mehr über NRF2 findet ihr übrigens hier.
Und damit wären wir am wohl wichtigsten Punkt: Qualität statt Quantität - es ist entscheidend, dass du Mängel vermeidest. Das gilt umso wichtiger während einer Diät oder Phasen erhöhter Anforderungen, wie bei Stress oder körperlicher Belastung! Einfach weglassen funktioniert nicht!
“Einfach” Weglassen funktioniert weder bei dem Thema Essen noch bei allen anderen positiven Vorsätzen. Mein persönlicher Tipp: Frage dich zuerst, wo du hinmöchtest. Dann frage dich, was du weglassen musst, um dein Ziel zu erreichen - und für das “wie” fragst du dich, wodurch du es ersetzen kannst.
Du möchtest weniger Kaffee trinken? Prima! Dann überlege dir im Vorfeld(!), was du stattdessen trinkst, wenn du das Gefühl hast, dringend einen Kaffee zu brauchen. Ich habe mich für Früchtetee entschieden (klappt übrigens auch prima mit Wein - also statt Wein am Abend eine Tasse Tee :-)).
Du möchtest weniger essen? Prima! Was wirst du dann künftig abends vor dem Fernseher naschen, wenn dich Heißhunger überkommt oder du etwas zum Knabbern brauchst?
Du möchtest weniger Stress haben, kannst aber irgendwie nicht nein sagen und hast immer etwas zu tun? Dann drehe den Spieß um: Was machst du in der Zeit, in der du eigentlich arbeiten würdest? Plane doch einfach mal eine Pause ein, in der du dich zu Leerlauf und Langeweile zwingst! :-) Bei mir persönlich klappt das am besten mit einer Verabredung oder einem festen Vorsatz, auf einen Berg zu wandern. Auch das war heute Thema bei dem Glas Wein: Erst in der Stille kommt die echte Kreativität.
Übrigens kannst du Stress auch körperlich ausknipsen, indem du Wärme wegnimmst und kalt duschst. Durch den Kältereiz wird der Vagus-Nerv aktiviert, der als Gegenspieler den Sympathikus dämpft. Zudem stärkst es die Willenskraft ungemein, wenn man schon morgens unter der kalten Dusche den inneren Schweinehund besiegt hat. Aber Achtung: Es gibt einen gravierenden Unterschied zwischen Selbstdisziplin und Selbstregulierung. Ersteres ist schiere Willenskraft, um Impulse in Schach zu halten. Letzteres wäre aber viel effektiver, denn das rechtzeitige Erkennen und damit Vermeiden von Triggern, die Impulse überhaupt erst auslösen, ist eine völlig andere Herangehensweise.
In diesem Sinne: Sei nicht zu hart mit dir! Mit schierer Willenskraft und Disziplin erzeugst du noch mehr Stress, wenn du wegen deiner guten Vorsätze alles weglässt, was dir Freude macht. Überlege dir lieber, wie du die Lücken voller Genuss und Freude füllen kannst.
Rutsch gut ins neue Jahr!
Deine Apothekerin des Vertrauens
Carolin
P.S. Und für alle, die es genauer wissen wollen: NRF2 wird auch durch die Paleo-Ernährung, oxidativen Stress und diverse Pflanzenstoffe angeregt. Natürlich gibt es auch eine phytotherapeutische Trickkiste, wie etwa Sulforaphan aus Brokkoli. Kalorien-Restriktion aktiviert aber nicht nur NRF2, sondern beispielsweise auch Sirtuine. Diese Histon-Acetylasen haben Enzym-Aktivität und spielen in der Gen-Stabilisierung und antioxidativen Prozessen sowie Zellalterung und diversen Krankheiten vielfältige Aufgaben. Kalorien-Restriktion aktiviert beispielsweise SIRT3, das nach heutigem Verständnis neuroprotektiv wirkt und beispielsweise SOD2 in aktiviert, was Mikroglia-Zellen im ZNS in ihrer Reaktion auf oxidativen Stress reguliert.
Auch wenn du nur an Gewicht abnehmen willst und dir regenerative, präventive Aspekte egal sind, abschließend noch ein Tipp: Supplementiere! Es gibt Studien, dass ein Multivitamin-Präparat nicht nur das Wohlbefinden während einer Diät verbessert, sondern auch zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt.
