#20: Eiweißbedarf unter-, Zufuhr überschätzt
Ich mag eigentlich keine Verallgemeinerungen. Aber wir führen oft wesentlich weniger Eiweiß zu als wir denken. Dabei sind Aminosäuren und Eiweiß mehr als nur Strukturbildner unseres Körpers.
Hallo,
bitte sieh’ mir den ursprünglich provokanten Titel nach. Ich rede natürlich davon, dass insbesondere bei Veganern und Vegetariern gerne Aminosäure-Defizite auftreten, weil sie auf die Ernährungspyramide spucken statt tierisches Eiweiß zu schlucken. (Ich möchte an dieser Stelle nicht auf die Ethik eingehen, sondern auf ernährungsbedingte Defizite hinweisen - ich habe zahlreiche Veganer und Vegetarier im Freundeskreis und habe ganz persönlich meinen Konsum an tierischen Lebensmitteln ebenfalls stark verändert/eingeschränkt.)
Essenzielle Aminosäuren müssen durch die Ernährung zugeführt werden, da diese nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Sogenannte semi-essenzielle Aminosäuren stellt der Körper selbst her - vorausgesetzt, er ist ausreichend mit den essenziellen Aminosäuren versorgt und der Verbrauch nicht übermäßig erhöht. Und das ist die Krux: Tierische Quellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Bei pflanzlichen Produkten variiert das Aminosäure-Profil dagegen ganz erheblich! Veganer und Vegetarier sollten daher unbedingt auf vielfältige Proteinquellen achten und einen sehr breiten, bunten Speiseplan wählen.
Veganer und Vegetarier haben beispielsweise weniger Kreatin in den Muskeln als Mischköstler. Typische Kreatin-Quellen sind Fisch wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau oder Scholle sowie Fleisch. Der Körper synthetisiert Kreatin zwar selbst, undzwar hauptsächlich hepatisch (= in der Leber) aus Arginin und Glycin. Hierfür benötigt er aber SAM, also S-Adenosylmethionin. SAM spielt übrigens auch ein wichtige Rolle bei der Adrenalin-Synthese sowie beim Abbau von Histamin. Die Aminosäure Methionin ist in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nur wenig enthalten. Aber auch zahlreiche weitere Umständen erhöhen den Eiweißbedarf deutlich, sodass er über die Ernährung kaum mehr ausreichend gedeckt werden kann. Ein erhöhter Bedarf liegt nicht nur bei Sport vor (Ausdauersport übrigens gleichermaßen wie Kraftsport!), sondern auch bei
Rekonvaleszenz
Erkrankungen
Stress (!!)
Schwangerschaft
und vielen mehr. Ein Beispiel zum Stress: Noradrenalin und Adrenalin entsteht aus der Aminosäure Tyrosin. Diese Aminosäure ist eigentlich nicht essenziell, da sie aus Phenylalanin gebildet wird. Haben wir viel Stress, kommt der Körper mit der Produktion aber kaum hinterher, der Bedarf ist kaum zu decken und es kann ein Mangel entstehen. Tja, das ist echt blöd. Denn Tyrosin ist beispielsweise auch die Ausgangssubstanz für Schilddrüsenhormone und zack, gelangen wir in einen Mangel und die ganze Biochemie im Körper gerät aus dem Lot. … Mein 2. Staatsexamen hat mir eine Schilddrüsenunterfunktion eingebrockt. Heute überrascht mich das nicht mehr.
Aminosäuren und Eiweiß sind also mehr als nur Muskelmasse und Co. Wusstest du, dass die Mineralien im Knochen in und zwischen Kollagenfibrillen eingelagert sind? Eine niedrige Zufuhr an Protein resultiert in schlechterer Knochenqualität! Damit Hormone in unserem Blut zirkulieren können, gibt es beispielsweise zahlreiche Transportproteine. Auch Neurotransmitter und Hormone werden aus Aminosäuren gebildet und und und.
Ich supplementiere deshalb täglich 1g Tyrosin und 250mg Phenylalanin, weil ich gerade eine stressige Phase habe. Denn wenn der Verbrauch erhöht ist, dann muss ich eben die Zufuhr erhöhen! Punkt, so einfach ist das. (Und seit meinem 2. Staatsexamen substituiere ich auch L-Thyroxin, also Schilddrüsenhormone - denn was kaputt ist, ist kaputt. In dem Fall war meine Schilddrüse das schwächste Glied.)
Grundsätzlich empfehle ich jedem, die Eiweißzufuhr zu evaluieren und exemplarisch für einige Tage das Essen zu tracken. Ich bin sicher, dass du staunen wirst, wie wenig Eiweiß du in Wahrheit zuführst!
Ein kleiner Becher Joghurt mit 150g hat beispielsweise gerade mal 4,5g…. Und niedrig angesetzt dürfen es mindestens 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein. Also her mit dem Protein! Meine vegetarischen Lieblingseiweiß-Quellen sind übrigens Eier (ich liebe Eier & Doppeldeutigkeiten), Tofu, Räuchertofu, Linsen, Tempeh, Bohnen und Quark. 150g Quark mit 20% Fett bringen es immerhin auf 19g Eiweiß statt nur 4,5g wie beim Joghurt.
Die Apothekerin deines Vertrauens
Carolin
P.S. Für alle, die es genauer wissen wollen, beleuchte ich ein provokantes Thema: Schlucken statt spucken hat aus ernährungsbiologischer Sicht durchaus Vorteile - und das nicht nur aufgrund des Eiweißgehalts. Wie die Namensgebung vermuten lässt, ist Spermidin nicht grundlos in aller Munde, … Longevity! Spermidin ist ein Polyamin und mit einer lebensverlängernden, gesundheitsfördernden Wirkung verbunden. Es wirkt stabilisierend auf die DNA, erhält die mitochondriale Funktion, scheint antiinflammatorisch zu wirken und beugt der Stammzellen-Seneszenz vor. Es induziert Protein-Deacetylierung und ahmt jene positiven Effekte nach, die sonst bei einer Kalorienrestriktion auftreten. Konkret können Spermidin und Spermin auch die Aktivität von SOD erhöhen und beispielsweise die AMPK phosphorylieren. An Mäusen verlangsamten die Stoffe damit die Alterung des Gehirns. Doch woher eigentlich der Name? Spermidin nimmt einen hohen Anteil im männlichen Ejakulat ein. Absolut betrachtet ist die Ausbeute mit mit rund 15 bis 50 mg Spermidin pro Liter allerdings dürftig… das sind zumindest die Zahlen, die ich online gefunden hab.
No Risk, No Fun?
Warnung: Medizinisch müsste ich die Praktik natürlich nochmal separat beleuchten. Aber ich will euch nicht den Appetit versauen, deshalb nur so viel: als freie Autorin durfte ich vor einigen Jahren mal einen Beitrag über sexuell übertragbare Krankheiten veröffentlichen. PUH! Da musste ich erstmal schlucken. Die Recherche hat Spuren hinterlassen. Betrachtet diesen Beitrag also bitte nicht als unreflektierten Aufruf zu gewissen Praktiken - ich übernehme keinerlei Haftung für etwaige Folgen! Es gibt schließlich auch Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel, die euch die Zufuhr mit diesem Polyamin ermöglichen :-)