#19: natürliche Schlaf-Hacks

Schlafentzug ist Folter. Unfreiwillig schlechter Schlaf ebenfalls. Kein Kaffee nach 15h, Stress rausnehmen und das Abendessen auf 17/18h vorverlegen - probiert es aus!

Hallo ihr Lieben,

hier ein paar ganz pragmatische, eigentlich allseits bekannte Tipps und Tricks rund um erholsamen Schlaf.

Das wichtigste zuerst: Priorisiere das, was dir gut tut! Und erholsamer Schlaf tut dir gut.

Keine Ausreden, kein “aber ich…”, sondern übernimm Verantwortung für dich und räume eine Priorität für das ein, was dir gut tut. Das ist nicht immer das, was du willst, aber der einzige Weg für eigentlich alles im Leben.

Deshalb rede ich nicht groß herum:

• kein Coffein nach 15 Uhr (mindestens 1 Woche ausprobieren!)

• Abendessen auf 17 Uhr, allerspätestens 18 Uhr vorverlegen, wenn du um 22h schlafen möchtest. Das heißt: um 18 Uhr sollte es zu Ende sein. :-)

• kein Alkohol (Tipp: ich liebe San Bitter oder Crodino)

• keine Bildschirmzeit unmittelbar vor dem Schlafen. Besser: 10 Minuten ein Buch lesen, eine Entspannungsübung, Meditation, Atemübung, whatever.

• tagsüber viel Tageslicht und im besten Fall Sport, Bewegung, Stressreduktion

• konstante Schlafzeiten

• gehe erst ins Bett, wenn du müde bist

• stehe nachts auf, wenn du länger als 15-20 Minuten wach bist und nicht mehr schlafen kannst. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.

  

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Diese Regeln müssen nicht ein Leben lang gelten. Wenn dein Schlaf erstmal gut eingespielt ist, kannst du auch problemlos davon abweichen. Aber du solltest deinem Schlaf eine hohe Prio einräumen, denn langfristig geht es nicht nur um Wohlbefinden, wie viel Energie du morgens hast und wie du dich fühlst. Studien belegen ein erhöhtes Krebs-Risiko bei Schichtarbeit, auch Demenz hängt mit Schlafstörungen zusammen.

In diesem Sinne: Ich hau’ mich jetzt aufs Ohr.
Gute Nacht!

Die Apothekerin deines Vertrauens

Carolin

P.S. Für alle, die es genauer wissen wollen: Bei Stress kommt es zu einer sterilen Inflammation im Gehirn, die beispielsweise die Aktivität der IDO hochreguliert. Dieses Enzym zieht euch Tryptophan in einen ungünstigen biochemischen Stoffwechselweg und ihr bekommt Probleme, aus Tryptophan über die Zwischenstufe 5-HTP das Schlafhormon Melatonin herzustellen. Stress und Entzündung führen also unmittelbar durch veränderte Biochemie im Gehirn zu Schlafstörungen.

Eine Möglichkeit: die Zwischenstufe 5-Hydroxytryptophan supplementieren. Das mache ich seit 1,5 Wochen im Selbstversuch und bin sehr angetan von der Wirkung. Zusätzlich unterstützen Magnesium und B-Vitamine die Melatonin-Produktion. Melatonin wirkt im Gegensatz zu 5-Hydroxytryptophan übrigens nur verkürzend auf die Einschlafdauer, hat jedoch keinen Einfluss auf das Durchschlafen. Das gelingt nur mit 5-HTP. (Präparate-Tipp gibts gerne auf Anfrage!) Wenn man verstanden hat, dass die IDO wegen Inflammation hochreguliert wird, liegt natürlich auf der Hand, dass alle Stellschrauben hilfreich sind, die genau da ansetzen. Also her mit Omega 3, Vitamin D, Vitamin A, Darm-Hirn-Achse, ggf. NRF2-Aktivatoren und insgesamt eine antiinflammatorische, antioxidantien-reiche Kost und konstante Blutzuckerspiegel….

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