#16: Emotionales Essen: Meine X-MAS-Hacks
Du greifst gerne in den Kühlschrank, wenn du gestresst bist? Willkommen im Club. Hier verrate ich dir mehr über die Hintergründe, warum das per se gar nicht soooo schlimm ist - und meine X-mas-Tipps.
Emotionales Essen, was ist das eigentlich? Dann, wenn es beim Essen nicht um das Stillen von Hunger auf Nahrung geht, sondern Emotionen wie Wut, Traurigkeit, Einsamkeit, Misserfolg, Frust, Langeweile, … dahinter stecken. Kennzeichnend sind typischerweise
kein Sättigungsgefühl
schlechtes Gewissen danach
nicht Hunger, sondern “Appetit”; möglicherweise genießt du es nicht einmal.
Bei mir ganz persönlich? Essen bis zum Bauchschmerz, und zwar schnell wie ein Scheunendrescher. Normalerweise bin ich absoluter Genussmensch und genieße jede Gabelspitze, die ich auch nur zu einem Drittel fülle. (Ich liebe kleines Besteck!) Wer mit mir schonmal in einem guten Restaurant war, weiß, dass ich zur Rubrik der Extrem-langsam-Esser zähle - vorausgesetzt ich fühle mich wohl. :-). Esse ich hingegen schnell oder “zwischendurch”, solltest du dir Sorgen um mich machen.
Emotionales Essen als solches zu erkennen ist der erste Schritt. Denn wenn du es weißt, kannst du es ja einfach weglassen, oder?!
Video-Tipp: Stefanie Stahl: “Ertappen und umschalten”
Tja, ganz so einfach ist es nicht. Dafür schauen wir uns die Hintergründe an. Denn emotionales Essen kann entweder
Konditionierung
oder Überlebensmechanismus aus der Kindheit sein.
Ersteres ist rasch erklärt: Haben schon deine Eltern dich mit Süßigkeiten, Schokolade oder Essen getröstet, belohnt oder Aufmerksamkeit geschenkt, sind die positiven Gefühle einfach mit dem Essen verwurstelt. Klassische Konditionierung: Auf einen Reiz folgt ein bestimmtes Verhalten. Die gute Nachricht ist: von Pawlow wissen wir, dass sich solche Verstrickungen auch lösen lassen. Du kannst den Reiz vom Verhalten (z.B. schlechte Laune vom Essen) entkoppeln und so wieder die Kontrolle behalten.
Nach Watson/Skinner gibt es natürlich auch noch die positive Verstärkung, also die gezielte Belohnung von gewünschtem Verhalten. Du suchst eine Idee im Alltag? Du könntest dich belohnen, wenn wenn du beispielsweise wirklich bei Sättigung aufhörst zu essen, selbst wenn der Teller noch nicht leer ist. Womit du dich belohnst? Vielleicht einem kleinen Stück Lieblingsschokolade, das du sonst nicht bekommst? :-) ;-) Jaja, die Konditionierung…
Um den Überlebensmechanismus zu erklären, muss ich etwas ausholen.
Als Kind lernen wir Emotions-Regulation zunächst über Co-und dann Selbstregulation anhand unserer Eltern.
Babys und kleine Kinder schreien in emotionaler Not. Natürlich kannst du dein Kind schreien lassen, statt es zu beruhigen. Es wird tatsächlich aufhören zu schreien! Aber nicht, weil es gelernt hat, sich selbst zu beruhigen, sondern weil es in eine Art Not-Shutdown geht und nur lernt, dass Schreien nichts bringt. Das Kind resigniert und fühlt sich zusätzlich zu seiner emotionalen Not auch noch ohnmächtig.
Übersteigt das, was wir erleben, unsere Kapazität, dann agieren wir diese Emotionen aus oder schlucken sie runter, statt sie einfach zu fühlen und damit “durch uns durch ziehen zu lassen”. Du suchst dir Mechanismen, irgendwie trotzdem zu überleben oder du schaltest auf “taub” und spürst die Emotionen nicht mehr, verlierst den Kontakt zu dir selbst. Ob so oder so: Du bist im Überlebenskampf.
Hand aufs Herz:
Was ist, wenn auch deine Emotionen deine Regulationsfähigkeiten übersteigen?
Unser Grundbedürfnis ist ganz klar das Bedürfnis nach Sicherheit. Erst, wenn wir uns sicher fühlen, kommen wir aus dem Überlebensmodus raus und sehnen uns sogleich nach zwischenmenschlichen Kontakt.
Ein Mechanismus der Emotionsbewältigung und damit ein Überlebensmechanismus kann dann Essen (oder auch bewusstes Nicht-Essen) sein. Tatsächlich können dir Lebensmittel und insbesondere Süßigkeiten durch den Hormoncocktail - und nicht zuletzt die Dopamin-Freisetzung - Glücksgefühle und ein echtes Wohlgefühl in deinem Körper schenken. Du entspannst dich. Dein Körper schaltet um vom “Sympathikus-Modus” (also Aktivierung) in den “Parasympathikus”, weil Verdauung und Essen ja nur etwas ist, was in der Entspannung stattfindet. Du trickst deinen Körper aus, indem du über Essen in deinem Körper das Gefühl von Entspannung induzierst und hineinzwingst.
Kurzum: Emotionales Essen ist nicht sinnlos, sondern es HILFT dir, dich selbst zu beruhigen.
Ist das sinnvoll?
Ja! Denn ein dysreguliertes Nervensystem ist ein echtes Problem! Dein Nervensystem ist hoch irritiert, aktiviert und der Körper denkt permanent, es geht um das Überleben und jeden Moment könnte eine Sägezahntiger auf dich warten. Bist du gestresst und kannst nachts nicht schlafen? Voilà, Überlebensmodus! Dir fehlt Sicherheit, deshalb kannst du nicht loslassen und nicht entspannen.
Was würde passieren, wenn du jetzt mit dem emotionalen Essen einfach “aufhörst”? Der Stress geht noch mehr hoch, du bist noch mehr unter Strom! Denn na klar, dein dysreguliertes Nervensystem ist immer noch dysreguliert und nun wird ihm auch noch sein wirksames Werkzeug verboten, sich selbst zu beruhigen.
Es ist keine Frage der Disziplin, mit emotionalem Essen aufzuhören. Entscheidend sind viel mehr die alternativen Werkzeuge in deinem Koffer, wie du dich stattdessen beruhigen kannst!
Carolin
Das kann nur crashen und führt nach anfänglich eisernem Willen, “dieses mal wirklich vernünftig zu essen”, schließlich zu Rückfällen, Stress, Frustration und noch mehr Anspannung im System. Und glaub mir, ich kenne mich aus, wenn sämtliche Kompensations- und Überlebensmechanismen plötzlich unvermittelt wegfallen. Nein, das ist kein Spaß!
Was du stattdessen machen kannst, sollte ressourcen-orientiert sein. Sei neugierig auf dich selbst, erforsche dich und deine Trigger, versuche Stresstrigger zu meiden und erkunde Tools, Hobbys und Erfahrungen, die dir ein wohliges und sicheres Gefühl vermitteln. Such deine persönlichen Perlen im Alltag! Eine Tasse Tee mit einem Buch? Ein Spaziergang? Wind in deinem Haar? Ein gutes Lied und einfach im Wohnzimmer dazu tanzen, als würde niemand zusehen? Probiere dich aus, wie du dein Nervensystem regulieren kannst. Natürlich kannst du dein Nervensystem wunderbar mit Mikronährstoffen tunen, auch Pflanzenstoffe wirken beruhigend. Ich persönlich habe Coffein auf ein absolutes Minimum reduziert (1 kleine Tasse pro Tag), vermeide Blutzuckerschwankungen (Weißmehl und Co macht eine Achterbahn; jede Achterbahn schüttet Noradrenalin und damit Stress aus) und setze vieles, vieles mehr in meinem Alltag um.
Aber wie versprochen hier meine ultimativen Last-Minute-X-mas Tipps:
Du kannst Verwandtschaft nicht ausladen oder Besuche nicht canceln? Dann probiere doch mal das hier:
Gönn dir nur das Beste vom Besten! Wenn schon Essen, dann richtig schlemmen. Ohne schlechtes Gewissen, sondern eeeeenjoooooyyyyyy. :-)
Du spürst Anspannung, kannst diese aber nicht direkt kommunizieren, weil dann der Familiensegen schief hängt? Schlag’ doch einen gemeinsamen Familienspaziergang vor. Schneeballschlacht, Spaziergang, … Bewegung hilft deinem dysregulierten Nervensystem sofort!
Streichle dich selbst an den Armen oder umarme einen Menschen, den du wirklich (!) magst, richtig lange. Mindestens 20 Sekunden dürfen es sein. Das schüttet nicht nur Oxycotin aus. Tiefendruck wirkt wunderbar. Massage reduziert das Stresshormon Cortisol und erhöht Dopamin und Serotonin. Also vielleicht doch lieber Massagekreis statt Gänsebraten? :-)
Tiefe Bauchatmung! Auch das reguliert dein Nervensystem sofort. Geht unsichtbar am Tisch. :-)
Andere Atemübung: Tieeeeef einatmen, direkt nochmal einatmen (also ohne ausatmen dazwischen) und dann gaaaaaanz lange ausatmen. Die beruhigende Wirkung setzt sofort ein
Du findest Atemübungen doof? Dann schlag doch vor, gemeinsam Weihnachtslieder zu singen und sing mit voller Inbrust mit. Ja, auch Singen wirkt beruhigend! :-) Und das darf total schief sein, denn nichts wirkt so wunderbar befreiend, wie lautes Lachen…. :-)
Du bist nicht textsicher? Dann erinnere dich einfach an das Lied vom Leerdamer Käse
In diesem Sinne wünsche ich euch fröhliche Weihnachtsfeiertage und danke für euer Interesse an meinem Newsletter. Ab jetzt folgen wieder regelmäßiger Infos von mir. Wenn du individuelle Beratung möchtest, kannst du dich auch gerne an mich wenden.
Herzlich,
deine Apothekerin des Vertrauens Carolin
P.S. Wenn du es genauer wissen willst, muss ich dich heute enttäuschen. :-) Danke für dein Verständnis!